Cent kilomètres sur route, c’est plusieurs heures de selle d’affilée, et cela se prépare en trois mois à condition d’allonger la sortie longue par paliers, de rouler régulièrement et de manger et boire à l’heure. Les chiffres viennent de la Fédération française de cyclisme, de l’Anses et des guides techniques de Decathlon et de Garmin. Cette page ouvre le silo préparation et sera complétée par le vécu d’Adrien, qui roule sur route avec des sorties d’environ 120 km.
Trois mois : combien de sorties par semaine ?
Avant la première séance, Decathlon Conseilsport, dans son guide pour progresser en vélo de route, demande l’accord du médecin généraliste. Le socle vient de l’Anses : 150 minutes d’activité physique par semaine, seuil que l’agence partage avec l’OMS et que 63 % des adultes de 18 à 79 ans atteignent selon l’étude INCA 3 : un plancher, pas un plan.
Le même guide Decathlon structure la saison en un travail de fond d’environ deux mois, fait de sorties longues à rythme régulier dont le temps de selle s’allonge progressivement. Il chiffre la récupération : 2 à 3 jours de récupération complète après une sortie de 3 à 4 heures, 24 heures après une sortie courte et intense de 1 h 30 à 2 h. Ces délais dessinent la semaine d’un débutant : une sortie longue le week-end, une ou deux sorties plus courtes en semaine. Le guide de Decathlon sur les crampes résume le principe : « la régularité bat toujours les gros pics d’effort isolés ».
Placez une sortie longue par semaine et laissez-lui deux à trois jours de récupération.
La sortie longue : de 40 à 100 km par paliers
Decathlon Conseilsport conseille aux débutants en vélo de route de commencer par des sorties de 20 à 40 km. La sortie longue part de là et grandit par paliers, la méthode que le guide sur les crampes recommande après tout allongement des sorties, la fatigue neuromusculaire étant la cause principale des crampes.
Pour savoir si le palier est tenable, les zones d’intensité du guide d’entraînement de Decathlon servent de jauge. En zone 1, la conversation reste aisée et la fatigue n’arrive qu’après plusieurs heures ; en zone 2, l’effort est facile à maintenir et la fatigue apparaît après 3 à 4 heures. Une sortie longue qui se termine en zone 3, conversation difficile et épuisement vers 2 heures, était trop ambitieuse pour la semaine. Garmin ajoute, dans son guide des 100 km, de planifier le parcours au moins une semaine avant.
Allongez la sortie longue d’un palier à la fois, et restez en zone 1 ou 2 jusqu’au bout.
Quelle allure tenir le jour du 100 km ?
L’allure d’un premier 100 km est celle de la conversation. Decathlon Conseilsport fait démarrer toute sortie par un échauffement d’au moins 20 minutes de pédalage souple, à 80 à 90 tours par minute. Sur les 100 km, la zone 2 du même guide est la cible : un effort facile à maintenir, dont la fatigue n’arrive qu’après 3 à 4 heures, à peu près la durée de l’épreuve. Le guide sur les crampes donne la version courte pour chaque bosse : « partez en dedans, vous finirez plus fort ». Le guide d’entraînement déconseille la sortie club menée à fond dont on rentre vidé.
Roulez à une allure qui permet de parler jusqu’au dernier kilomètre.
Manger et boire : les chiffres par heure
La fiche nutrition n° 9 de la Fédération française de cyclisme donne la dose : 30 à 60 g de glucides par heure, dilués dans un bidon de 500 à 600 ml, en additionnant les glucides de la boisson et ceux du solide. Elle ne monte à 60 à 80 g par heure que pour les efforts très intenses, col ou contre-la-montre. Le guide des gels de Decathlon recoupe la fourchette, 30 à 60 g par heure pour un effort de moins de 3 heures, 60 à 90 g au-delà, avec un premier gel environ 45 minutes après le départ puis une prise toutes les 40 minutes, chaque gel accompagné de 2 à 3 gorgées d’eau. Garmin rappelle pourquoi il ne faut pas attendre : après environ 90 minutes, les réserves de glycogène sont épuisées.
La FFC conseille un aliment solide par heure en complément de la boisson, pris dans les moments d’accalmie pour bien mastiquer : gel, pâte de fruits, barre de céréales, gâteau de riz, mini-sandwich, banane, pain d’épices. Deux consignes reviennent dans la fiche de la FFC comme chez Decathlon : tout tester à l’entraînement, à une durée et une intensité proches de l’épreuve, et ne jamais essayer un nouveau produit le jour J. Decathlon chiffre cet entraînement de l’intestin : au moins 7 à 8 séances, de 30 à 40 puis 50 g par heure.
Pour l’eau, le guide de Decathlon Conseilsport sur l’hydratation en vélo de route fixe le rythme : une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes dès le départ, environ 500 ml par heure quand il fait chaud et que l’effort est soutenu, et deux bidons au-delà de 3 heures. Sur plus de deux heures, dit le guide sur les crampes, attendre la bouche sèche est déjà trop tard. Le choix entre eau, eau sucrée et boisson isotonique selon la durée et la chaleur est détaillé sur notre page hydratation.
Visez 30 à 60 g de glucides et un bidon par heure, testés à l’entraînement, jamais le jour J.
Quoi emporter dans les poches et la sacoche
Le contenu de la sacoche de selle fait consensus entre Decathlon et Garmin : un multi-outil, une chambre à air de rechange, des démonte-pneus, une pompe et des rustines ; Garmin y ajoute une bombe anti-crevaison. Pour la pression, Decathlon donne une règle simple pour des pneus de 23 à 28 mm : 10 % du poids du corps en bars, sans dépasser 8 bars, soit 6,7 bars pour 67 kg. Comment réparer au bord de la route, chambre ou tubeless, est expliqué sur la page kit anti-crevaison.
Pour la tenue, le guide de Decathlon pour débuter en vélo de route liste le casque, des lunettes, un maillot à poches arrière, un cuissard porté sans sous-vêtement et des gants à inserts en mousse ou en gel. Une crème anti-frottement appliquée avant d’enfiler le cuissard limite les irritations dues au frottement. Le même guide rappelle que l’éclairage avant et arrière et la sonnette sont obligatoires, et qu’un gilet haute visibilité est conseillé de nuit. Garmin tranche pour le casque : toujours, quelles que soient la sortie et la météo.
Contrôlez la pression et la sacoche la veille, pas sur le parking du départ.
Les erreurs classiques d’un premier 100 km
Cinq points, chacun relevé par une source de cette page. Attendre la soif : sur plus de deux heures, c’est déjà trop tard selon Decathlon. Tester un nouveau gel le jour J : la FFC et Decathlon l’excluent. Partir trop vite : le guide sur les crampes y voit la cause des défaillances en bosse. Rouler selle trop basse : Decathlon y voit une cause de douleurs aux genoux et donne le réglage de départ, jambe tendue avec le talon à plat sur la pédale en bas de course. Sauter le repos : la progression se fait pendant la récupération.
Ce qui change ensuite, sur quatre à six heures de selle, est l’objet du guide de 100 à 150 km.
Réglez la selle, mangez à l’heure et partez lentement : ces trois erreurs se corrigent avant le départ.
À retenir
- Anses : 150 minutes d’activité physique par semaine, le plancher, pas le plan.
- Decathlon : travail de fond d’environ deux mois, 2 à 3 jours de récupération après une sortie de 3 à 4 h.
- Sortie longue allongée par paliers depuis 20 à 40 km, en zone 1 ou 2, conversation possible.
- FFC : 30 à 60 g de glucides par heure dans 500 à 600 ml, un solide par heure, tout testé à l’entraînement.
- Decathlon : une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes, deux bidons au-delà de 3 heures.
- Sacoche : multi-outil, chambre, démonte-pneus, pompe, rustines ; pression contrôlée la veille.
Trois mois suffisent si la sortie longue grandit chaque semaine et si le bidon et la poche se vident à l’heure.
Adrien Libelo