Entre 100 et 150 km, la difficulté ne vient pas des cinquante kilomètres en plus, mais de l’heure ou deux de plus en selle : les points de contact se font sentir, le ravitaillement devient une organisation et une bosse à 120 km ne se monte pas comme une bosse à 20 km. Cette page dit ce qui change, avec les repères de la Fédération française de cyclisme, de Decathlon, de Garmin et de la FFvélo. Elle suit le guide du premier 100 km dans le silo préparation et sera enrichie du vécu d’Adrien, dont les sorties sur route font environ 120 km.
Pourquoi 150 km n’est pas 100 km plus 50
Le temps est la vraie variable : 150 km, c’est une sortie de quatre à six heures, et c’est au-delà de la troisième heure que les sources changent de discours. Decathlon Conseilsport, dans son guide sur les crampes, réserve les boissons plus salées aux efforts « au-delà de 3 heures » ; la fiche nutrition de la Fédération française de cyclisme fait échelonner les glucides pour les efforts de plus de 2 heures. Le même guide désigne la fatigue neuromusculaire comme cause principale des crampes et conseille, pour s’en prémunir, des sorties longues et du travail de force à faible cadence.
Le cadre existe pour l’étape d’après. L’Audax Club Parisien décrit les Brevets des Randonneurs Mondiaux comme des épreuves d’endurance en autonomie, sans assistance, sur route ouverte et à allure libre, avec un délai maximal de 13 h 30 pour 200 km. Une sortie de 150 km se prépare dans le même esprit, et le guide de Decathlon sur les douleurs à vélo donne la méthode : progresser par étapes dans la durée des séances.
Préparez la durée, pas la distance : un palier à la fois, jamais cinquante kilomètres d’un coup.
Position et points de contact : mains, selle, nuque
Ce qui passait inaperçu sur trois heures se déclare à la cinquième. Garmin, dans son article sur les douleurs les plus courantes à vélo, explique les fourmillements des mains par la pression de la paume qui comprime les nerfs médian et cubital ; la raideur de la nuque par un guidon trop proche de la selle ; la douleur lombaire par la distance entre la selle et le guidon. Decathlon Conseilsport ajoute des causes plus simples : des cocottes pas à la même hauteur pour les doigts, une selle trop haute, trop inclinée ou mal reculée pour l’entrejambe, des cales mal réglées pour le genou.
Les réglages de départ sont ceux du guide de Decathlon sur la position en vélo de route. Pour l’endurance, un angle du tronc d’environ 45 degrés, contre 35 pour la performance ; un guidon placé entre 2 et 5 cm sous la selle ; un angle des épaules autour de 90 degrés quand les mains sont sur les cocottes, au-delà la pression passe sur le périnée. La hauteur de selle se calcule à partir de l’entrejambe, multiplié par 0,885 pour la puissance ou par 0,883 pour le confort, et la selle se règle d’abord à plat au niveau à bulle. Pour les longues distances, le guide conseille une selle arrondie, évidée en cas de faible flexibilité.
Decathlon recommande d’emporter un multi-outil pour réajuster la position en route tant que le réglage idéal n’est pas trouvé. La crème anti-frottement appliquée avant d’enfiler le cuissard devient indispensable sur cette durée.
Réglez cocottes, selle et cales au niveau avant d’allonger, et emportez le multi-outil pour corriger en route.
S’alimenter sur quatre à six heures
La fiche nutrition n° 9 de la Fédération française de cyclisme garde la même dose qu’à 100 km, 30 à 60 g de glucides par heure dans un bidon de 500 à 600 ml, mais change la méthode au-delà de 2 heures : échelonner les glucides, en commençant par un bidon de maltodextrine avant de passer à des sucres plus rapides. La fourchette haute de 60 à 80 g par heure est réservée aux efforts très intenses, col ou contre-la-montre.
La FFC conseille un aliment par heure, pris pendant les accalmies pour mastiquer et digérer, et sa liste permet de varier : gel, pâte de fruits, barre de céréales, gâteau de riz, mini-sandwich, banane, pain d’épices. Elle prévient que les barres aux fruits secs et l’excès de fructose peuvent être difficiles à digérer, et qu’au-delà de 28 degrés la boisson énergétique se dilue de moitié avec de l’eau.
Un bidon à 30 à 60 g de glucides et un solide par heure, variés, pris dans les accalmies.
Planifier l’eau : bidons, points d’eau, parcours
Sur 150 km, deux bidons ne couvrent pas la journée, et c’est le parcours qui règle la question. Le guide de Decathlon Conseilsport sur les montées fait partir avec les deux bidons pleins, 1 l d’eau n’étant « pas de trop » pour un col sans ravitaillement ; la FFC compte un bidon de 500 à 600 ml par heure. Pour cinq heures, cela représente deux à trois remplissages, donc un tracé qui passe par des villages ou des fontaines connues plutôt qu’une boucle de campagne sans point d’eau. Les repères de boisson selon la chaleur sont sur la page hydratation.
Ce travail se fait la veille, sur la carte, et un GPS vélo avec le parcours chargé évite de rallonger par erreur à la quatrième heure.
Tracez le parcours autour des points d’eau : un remplissage toutes les deux heures environ.
Les bosses : quelle allure quand il reste 80 km ?
Le conseil de Decathlon Conseilsport pour aborder une montée vaut d’autant plus que la sortie est longue : partir plus lentement que les autres, quitte à accélérer en fin de col si les jambes et le cœur le permettent. Le guide donne un repère cardiaque pour un col couru, environ 85 % de la fréquence maximale, soit 162 à 165 pulsations pour un maximum de 190 ; sur une sortie de 150 km, ce plafond est un maximum à ne pas atteindre dans les premières bosses, puisque l’effort consenti dans la première manque dans la dernière.
Le braquet et la cadence font le reste. Decathlon recommande de prendre sans attendre un tout petit braquet, par exemple un pédalier compact de 34 dents avec une cassette 12-27 ou 12-28, dès les premières pentes, en restant assis la plupart du temps, la danseuse servant à relancer ou à décontracter. Cyclotourisme-mag, le magazine de la FFvélo, situe la cadence du cyclotourisme tranquille entre 60 et 70 tours par minute, le roulage efficace autour de 80 et l’équilibre musculaire le plus économique autour de 90. Sur une longue sortie, mouliner coûte moins aux muscles que tirer un gros braquet en force.
Dans chaque bosse, prenez le petit braquet tôt et restez sous le rythme que vous teniez à 100 km.
Quoi emporter en plus, quoi laisser
Par rapport à un 100 km, la liste gagne un solide par heure supplémentaire selon la FFC, un multi-outil pour les réglages en route selon Decathlon, et de quoi préparer une boisson plus salée après la troisième heure. La crème anti-frottement passe de conseillée à nécessaire. Reste à la maison ce qui sert à rouler plus vite plutôt que plus longtemps : le gros braquet, le départ en groupe à fond, le gel jamais testé.
Ajoutez un solide par heure, un multi-outil et une boisson plus salée, rien d’autre.
À retenir
- La difficulté est la durée : quatre à six heures, et les sources changent de consignes au-delà de 3 heures.
- Decathlon : tronc à 45 degrés, guidon 2 à 5 cm sous la selle, épaules à 90 degrés sur les cocottes, selle à plat.
- Garmin : mains, nuque et lombaires souffrent de la répartition du poids et du guidon, pas de la distance seule.
- FFC : 30 à 60 g de glucides dans 500 à 600 ml par heure, échelonnés au-delà de 2 heures, un solide par heure dans les accalmies.
- Un remplissage toutes les deux heures environ : le parcours se trace autour des points d’eau.
- Decathlon et FFvélo : petit braquet dès la première pente, cadence économique autour de 90 tr/min.
Le passage à 150 km se gagne sur la selle, le bidon et le braquet, bien avant les jambes.
Adrien Libelo