Garder la forme l’hiver se joue sur trois terrains : la route, quand la tenue et l’éclairage suivent ; la pièce du home trainer, quand la nuit tombe tôt ; le chemin, en VTT, quand le froid rend l’asphalte peu engageant. Ce guide reprend ce que le Code de la route impose dehors, ce que des fiches de constructeur disent d’une tenue en trois couches et d’un home trainer, et ce qu’une fédération conseille pour ne pas tout perdre. Il complète la rubrique préparation.
Pourquoi ne pas tout arrêter de novembre à février ?
Le plan de Swiss Triathlon pour débutants tient en une phrase : « la continuité vaut mieux qu’un plan d’entraînement élaboré ». Le corps réagit à des stimuli répétés et s’y adapte ; quand le cycle s’interrompt, la fédération parle de « réajustements » et d’une diminution des performances. Le mot d’ordre est de persévérer, pas d’en faire beaucoup : le même document situe l’entraînement d’endurance calme à 80 % du pouls maximum au plus, ou à une allure qui laisse parler normalement.
Appliqué à l’hiver, cela ne veut pas dire reproduire les sorties longues de l’été, mais garder deux ou trois rendez-vous par semaine, courts si besoin, pour que le printemps ne reparte pas de zéro. Un objectif daté aide : Swiss Triathlon conseille de s’inscrire à une épreuve au moins 10 semaines avant, ce qui, pour un premier triathlon M de mai, tombe en février.
Gardez deux à trois séances par semaine, même courtes, plutôt qu’une coupure de trois mois.
Rouler dehors : la tenue en trois couches
La fiche de Decathlon Conseilsport sur le vélo de route en hiver décrit un système en trois couches. La première, un sous-vêtement thermique, évacue la transpiration et protège du froid : « restez au sec ». La deuxième, un maillot à manches longues, garde la chaleur du corps. La troisième, une veste, isole du froid extérieur et de la pluie fine ; le modèle décrit comporte une cagoule et un panneau de poitrine amovibles pour les températures les plus basses.
Les extrémités conditionnent la température du corps, note la même page, qui ajoute les gants d’hiver (chaleur et protection en cas de chute), les sur-chaussures en manchon contre le froid et la pluie, et le tour de cou pour le cou, le menton et le nez. Le cuissard reste, selon Decathlon, la pièce « sans doute la plus importante » pour le confort d’assise. La fiche ne donne aucun seuil de température ; nous n’en inventons pas. Le réglage se fait sur vous : partir avec une légère sensation de froid, et pouvoir retirer une couche plutôt que de transpirer dedans.
Partez un peu frais et prévoyez de retirer une couche, pas d’en ajouter une.
Éclairage et gilet : ce que le Code de la route impose
La fiche « Équipements obligatoires à vélo » de service-public.gouv.fr, vérifiée le 10 juin 2026, résume les articles R313-1 à R313-32-1 et R431-1 à R431-12 du Code de la route. La nuit ou quand la visibilité est insuffisante, le vélo porte un feu de position avant blanc ou jaune, non éblouissant, et un feu arrière rouge, non clignotant, nettement visible de l’arrière. En permanence : un catadioptre blanc à l’avant, un ou plusieurs catadioptres rouges à l’arrière, des catadioptres orange sur les roues (sauf pneus à bande réfléchissante homologuée) et sur les pédales, deux freins en état, une sonnette audible à 50 m au moins. Des feux supplémentaires, un feu stop, des clignotants orange et un écarteur de danger sont autorisés en plus.
Le gilet de haute visibilité, rétroréfléchissant et marqué CE, est obligatoire hors agglomération, la nuit ou par visibilité insuffisante, pour le cycliste et son passager. Les amendes forfaitaires de la fiche : 11 € pour un défaut d’éclairage, de catadioptre, de frein ou de sonnette (38 € au maximum), 35 € pour le gilet (150 € au maximum). Sous 12 ans, le casque attaché est obligatoire, à 135 € d’amende pour l’adulte accompagnant (750 € au maximum). Un hiver de sorties se passe souvent entre chien et loup : un feu arrière fixe et un gilet dans la poche pèsent moins qu’un contrôle.
Montez un feu arrière rouge fixe à demeure et gardez un gilet CE dans la poche dès que vous quittez l’agglomération.
Home trainer : ce qu’une séance d’une heure apporte
Un home trainer connecté transforme la pièce la moins agréable de la maison en terrain mesuré. La fiche du Wahoo KICKR CORE 2, lue en novembre 2026, annonce une puissance maximale de 1 800 W, une pente simulée de -10 % à 16 %, une précision de la puissance de plus ou moins 2 %, un poids de 13,6 kg et un prix de 549,99 € hors livraison. Il se connecte en ANT+, Wi-Fi et Bluetooth (jusqu’à 3 connexions) aux applications listées par le constructeur : Zwift, ROUVY, TrainingPeaks, MyWhoosh et Kinomap.
Ce que cela apporte tient à trois choses. La puissance affichée à 2 % près permet de faire une séance à l’intensité prévue, sans feu rouge ni descente. La pente simulée fait travailler la force à cadence basse, ce que le plat ne propose pas. Et la séance tient dans l’heure, sans habillage ni lavage de vélo. Le revers est connu : la chaleur et l’ennui, d’où le ventilateur et une application avec parcours ou plan. Pour choisir entre un rouleau, un modèle à roue arrière et une transmission directe, le guide choisir son home trainer compare les critères ; la famille home trainer de la boutique rassemble les modèles.
Une heure à puissance contrôlée deux fois par semaine remplace la sortie courte que l’hiver vous enlève.
Le VTT comme entraînement croisé
Le VTT, en hiver, a trois arguments. Le chemin forestier est à l’abri du vent, la vitesse basse refroidit moins que l’allure de la route, et l’effort y est discontinu : relances, portions raides, pilotage. Pour un routier, c’est aussi un travail de maniabilité et d’équilibre que l’asphalte n’offre pas. Rouler en VTT avec ses enfants, comme l’auteur de ce guide, fait du cross-training une sortie de famille plutôt qu’une séance de plus.
Deux règles s’appliquent comme sur la route. Sous 12 ans, l’enfant porte un casque attaché et marqué CE, à vélo ou en siège passager, et c’est l’adulte qui en répond, rappelle service-public.gouv.fr. Hors agglomération, la nuit ou par visibilité insuffisante, la règle du gilet ne distingue pas la route du chemin. Le reste relève du bon sens : pneus adaptés à la boue, sortie plus courte, chemin connu quand le jour baisse.
Une sortie VTT par semaine sur chemin abrité garde le coup de pédale et la maniabilité sans souffrir du vent.
Repos, reprise et ce que dit un plan de fédération
Les deux sources de préparation consultées s’accordent sur le repos. Decathlon Conseilsport prévoit une semaine allégée au milieu d’un plan de douze semaines, à prendre si le besoin se fait sentir, et écrit que manquer ou raccourcir une séance vaut mieux que la forcer en étant épuisé. Swiss Triathlon rappelle que le corps s’adapte entre les stimuli, pas pendant. L’hiver est la saison où ce principe coûte le moins : personne ne perd une course en décembre.
Concrètement, un hiver se construit autour de trois rendez-vous : une séance de home trainer en semaine, une sortie dehors le week-end quand la lumière et la route le permettent, une sortie VTT ou une marche quand elles ne le permettent pas. En février, la sortie du week-end s’allonge, et le plan de la première sortie de 100 km ou du triathlon prend le relais.
Décidez vos trois rendez-vous d’hiver et tenez-les ; la progression attend février.
À retenir
- La continuité compte plus que le volume : deux à trois séances par semaine, même courtes.
- Trois couches dehors : sous-vêtement, maillot manches longues, veste ; gants, sur-chaussures, tour de cou.
- Feu avant blanc ou jaune, feu arrière rouge fixe, catadioptres, sonnette à 50 m : 11 € d’amende sinon.
- Gilet CE obligatoire hors agglomération la nuit ou par visibilité insuffisante : 35 € d’amende.
- Un home trainer connecté affiche la puissance à 2 % près et simule jusqu’à 16 % de pente.
- Le casque attaché est obligatoire sous 12 ans, en VTT comme ailleurs.
Un hiver sans coupure se voit dès la première sortie de mars : les jambes répondent, et le gilet est resté dans la poche.
Adrien Libelo